中国居民膳食指南-3

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　　　　　　中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（第三页）
　　　　　　　　　　　　　　　　　中国营养学会

　　　1.前言　2.中国居民膳食指南　3.特定人群膳食指南　4.中国居民平衡膳食宝塔

　　　　　　　中国居民平衡膳食宝塔

　　中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
　　平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

　　　　　　平衡膳食宝塔说明

　　一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
　　宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
　　1.谷类　谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高梁为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
　　2.蔬菜和水果　蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
　　一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
　　3.鱼肉蛋　鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
　　鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
　　4.奶类和豆类食物　奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

　　　　　　　　平衡膳食宝塔的应用

　　　一、确定你自己的食物需要

　　　　　　　　　　　表1　平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物
　　　　　　　　　　　　　　　　　　参考摄入量(克/日)

食　物	低能量 (约1800千卡)	中等能量 (约2400千卡)	高能量 (约2800千卡)
谷类	300	400	500
蔬菜	400	450	500
水果	100	150	200
肉、禽	50	75	100
蛋类	25	40	50
鱼虾	50	50	50
豆类及豆制品	50	50	50
奶类及奶制品	100	100	100
油脂	25	25	25

　　宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
　　从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2 400千卡)膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2 800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1 800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
　　平衡膳食宝塔建议的各种食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
　　二、同类互换，调配丰富多彩的膳食
　　人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
　　应用平衡膳食宝塔应当把报导营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。
　　多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表2、表3、表4和表5分别列举了几类常见食物的互换表供参考。

　　　　　　　表2　谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1

食物名称	重量(克)	食物名称	重量(克)
大米、糯米、小米	100	烧饼	140
富强粉、标准粉	100	烙饼	150
玉米面、玉米糁	100	馒头、花卷	160
挂面	100	窝头	140
面条(切面)	120	鲜玉米2(市品)	750～800
面包	120～140	饼干	100

　　　　　　1.薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约500克相当于100克谷类
　　　　　　2.一个中等大小的鲜老玉米约重200克

　　　　　　　　表3　豆类食物互换表(想当于40克大豆的豆类食物)

食物名称	重量(克)	食物名称	重量(克)
大豆(黄豆)	40	豆腐干、薰干、豆腐泡	80
腐　竹	35	素肝尖、素鸡、素火腿	80
豆　粉	40	素什锦	100
青豆、黑豆	40	北豆腐	120～160
膨化豆粕(大豆蛋白)	40	南豆腐	200～240
蚕豆(炸、烤)	50	内酯豆腐(盒装)	280
五香豆豉、千张	60	豆奶、酸豆奶	600～640
豌豆、绿豆、芸豆	65	豆　浆	640～800
豇豆、红小豆	70

　　　　　　　　表4　乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)

食物名称	重量(克)	食物名称	重量(克)
鲜牛奶	100	酸　奶	100
速溶全脂奶粉	13～15	奶　酪	12
速溶脱脂奶粉	13～15	奶　片	25
蒸发淡奶	50	乳饮料	300
炼乳(罐头、甜)	40

　　　　　　　　表5　肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)

食物名称	重量(克)	食物名称	重量(克)	食物名称	重量(克)
瘦猪肉	100	瘦牛肉	100	鸭肉	100
猪肉松	50	酱牛肉	65	酱鸭	100
叉烧肉	80	牛肉干	45	盐水鸭	110
香肠	85	瘦羊肉	100	酱羊肉	80
大腊肠	160	蛋青肠	160	兔肉	100
大肉肠	170	小红肠	170	鸡肉	100
小泥肠	180	鸡翅	160	白条鸡	150
猪排骨	160～170

　　三、要合理分配三餐食量
　　我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。
　　四、要因地制宜充分利用当地资源
　　我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
　　五、要养成习惯，长期坚持
　　膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。